Quand on parle de bonne posture, la majorité des conseils tournent autour du renforcement du dos, du gainage, ou encore de la musculation des fessiers. Et c’est logique : ce sont les muscles postérieurs qui nous redressent.

Mais ce que l’on oublie trop souvent, c’est que pour se tenir droit durablement, il ne suffit pas de pousser en arrière. Il faut aussi libérer ce qui tire vers l’avant.

Autrement dit : il est essentiel d’étirer et d’assouplir toute la ligne musculaire frontale du corps.

Sinon, cette chaîne antérieure continue de nous entraîner vers l’avant, peu importe la force de notre dos.

C’est quoi la chaîne musculaire frontale?

La chaîne musculaire frontale englobe plusieurs groupes de muscles situés à l’avant du corps, notamment :

  • Les pectoraux
  • Les abdominaux
  • Les muscles fléchisseurs des hanches (psoas, iliaque)
  • Les quadriceps

Ces muscles sont très sollicités dans notre quotidien : position assise prolongée, activités devant un écran, stress postural, entraînements déséquilibrés…

Résultat : ils se raccourcissent, se raident et finissent par tirer le haut du corps vers l’avant, provoquant :

  • Une cambrure lombaire excessive
  • Des épaules enroulées
  • Un basculement du bassin
  • Des douleurs cervicales ou dorsales

L’erreur fréquente : ne penser qu’au renforcement

Beaucoup de gens tentent de corriger leur posture uniquement avec des exercices de renforcement du dos. C’est une bonne intention… mais souvent une stratégie incomplète.

Si l’avant est rigide, aucune quantité de gainage ou de rowing ne suffira à vous redresser durablement.

Il faut d’abord libérer l’espace, rétablir l’équilibre, puis renforcer sur une base saine.

La bonne approche : équilibre entre renforcement et assouplissement

Pour retrouver une posture naturelle et efficace, il faut :

✔️ Renforcer :

  • Les muscles postérieurs (dos, fessiers, ischios, trapèzes inférieurs…)

ET

✔️ Assouplir / étirer :

  • Les muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux, hanches, quadriceps…)

Cela permet de relâcher les tensions qui tirent vers l’avant, et de permettre à la colonne vertébrale de se réaligner sans compensation ni douleur.

Étirements recommandés

Voici quelques exercices efficaces à intégrer dans votre routine quotidienne ou après l’entraînement :

  • Ouverture de poitrine contre un mur ou avec un foam roller
  • Étirement du psoas en fente profonde (couch stretch, low lunge)
  • Pont au sol (glute bridge) avec extension thoracique
  • Posture du cobra ou du sphinx pour étirer les abdominaux
  • Étirement quadriceps debout ou en position couchée

Conseil : ne forcez jamais. La régularité et la respiration sont les clés de la progression.

En résumé

Améliorer sa posture, ce n’est pas juste “se redresser” ou “serrer les omoplates”.

C’est rétablir un équilibre musculaire global entre l’avant et l’arrière du corps.

Si la chaîne frontale est trop rigide, elle vous tirera toujours en avant, quoi que vous fassiez.

Assouplissez-la, libérez-la, et votre posture changera durablement.

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